Liigu sisu juurde

Kui vaatate "punase tule refleksi", näete, et see hõlmab kõiki keha esikülje lihaseid, mis on kokkutõmbunud hirmu, mure või ärevuse tõttu. Samuti sobib ideaalselt koolituse oma kaaluga ja tüdrukutega. Lisaks avastas ta ka asjaolu, et aju reageerib stressile kolmel väga iseloomulikul viisil..

Hanneli Rudi Kui Signe Valgemäe näitab harjavarrega harjutusi ette, siis näivad need imelihtsad. Algaja jaoks on need aga jõusaalimasinatega võrreldes väga keerulised. FOTO: Eero Vabamägi Rühikliiniku füsioterapeut Signe Valgemäe juurde ei tulda lihaseid punnitama või vastupidavust treenima, vaid õpitakse, kuidas pea püsti ja selg sirge hoida.

Teie tagumikulihaste täielik juhend

Üheks põhiliseks abivahendiks on puidust harjavars, mil ametlikult on küll moodsam nimi — võimlemiskepp. Jõuan korra nuriseda, et kuna käimine peaks olema kõige loomulikum liikumisviis, siis peaks ju ka mu kehahoid olema õige, kuid Signe ei võta kurtmist kuulda.

Su keha võtab asendi, mis on talle mugav, kohaneb ümbritseva keskkonnaga, aga see ei tähenda alati õiget asendit,» selgitab ta. Vale kehahoiaku tõttu kannatab paljudel tihti ka jooksutehnika.

Tüüpilise kontorirotina seisan ma kühmus seljaga, õlad längus vasakul. Sirge seljaga tehtud pilti vaadates avastan üllatusega, et olen mitu sentimeetrit kasvanud, kui hinnata pildi ülaservas oleva valge joone järgi.

ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid kaalulangus burnaby bc

Alaseljale umbes 27 lisakilo, kaelapiirkonnale veidi vähem. Tunnistan ausalt, et selline kehahoid on üsna ebamugav. Aga trenni tehes märkad varsti, et tegelikult on kühmus käia halb,» lausub Signe.

ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid kas sa poletad rasva kondides

Järgmist harjutust tehes saan aru, et mu keha on paganama kaval. Tunnistan ausalt, et pingutust oli tunda küll, aga hoopis reie peal. Mõtle, millist lihast sa pingutada tahad, siis on kergem seda aktiveerida,» räägib Signe.

ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid iron ultra fat burner

Sügavas unes lihaste tööle panek on kordi raskem, kui arvasin. Rühitreening keskendub nõrgematele lihastele ja on segu jõusaalis, füsioteraapias ja pilateses kasutatavatest harjutustest. Füsioterapeut ei tee kõigile ühte kava, vaid lähtub konkreetsest inimesest ja tema probleemidest. Mina saan enda üllatuseks teada, et kuigi ma käin aastaid palli mängimas, on mu õlad täiesti kinni. Püüan võimlemiskeppi käsi küünarnukist sirge hoides üle pea viia, aga ei saa hakkama.

Käed libisevad aina laiemaks, kuni vaevu kepi servast kinni hoides see õnnestub.

Kaalust ja trennist

Kas panid tähele, et tegid sohki, parem käsi läks ees? Ta näitab harjutust ette, hoides käsi vaat et kepi keskelt kinni.

Mul on selle tasemeni jõudmiseni ilmselgelt pikk tee minna. Üsna pea saan aru, et teen tavalist kõhulihaste harjutust valesti, sest Signe surub mu matile tagasi. Hiljem võib juba alaselg olla neutraalses asendis ehk kergelt nõgus,» selgitab treener.

Aju lihased

Kõhulihaseid on neli kihti ja kiiresti üles-alla tõustes tehes treenib vaid seda kõige pealmist, n-ö sikspakk-lihast, süvalihased aga aktiveeruvad minimaalselt. Kui on soov treenida kõhu süvalihaseid, ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid soovitan pigem valida staatilist laadi ning aeglases tempos sooritatavaid harjutusi,» jagab Signe näpunäiteid.

Selja taga kostavad jõusaalile nii tüüpilised raskuste tõstmisega kaasnevad kolksud ja mina püüan võimlemiskepi abil puusi paigal hoides end õigesti küljele painutada.

ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid rasvapoleti soomine

No ei tule välja. Pidevalt väänab Signe mind õigesse asendisse, sest sirge selja hoidmine on vaevaline. Hoolimata uhkest nimest näeb võimlemiskepp välja kui klassikaline põrandaharja vars, millel pole harja otsas.

Kohati tundub mulle, et harjavarrega treenimine nõuab kordi enam füüsilist pingutust, kui hantlitega võimlemine. Kümne treeningkorraga peaks harjutuste õige sooritamise selgeks saama.

Ta kinnitab, et rühitreening ei aita mitte ainult selga sirgeks ajada, vaid annab ka vastupidavust juurde. Signe toob näiteks ühe oma korvpalli ja teise jalgpalli mängiva kliendi, kes olid väga rahul, et võhma on nüüd rohkem. Sirge selg lisavat pikkusele paar sentimeetrit juurde ja uurige rasva kadu korstna pdf energiatki juurde.

Kuna hapnikku on vähem, siis on energiatase madalam. Pärast trenni tuleb särk küll kuivama panna, aga vett sealt välja ei vääna, nagu lootsin. Sain vihjest aru. Ilmselt mõni sügavas unes lihas korraks virgus, aga see oli selleks korraks ka kõik. Totska kaalulangus lihtsat harjutust, mis parandavad rühti ja õlavöötme liikuvust Enne harjutuste tegemist soovitab Signe Valgemäe soojenduseks teha õlaringe ning paigaljooksu või harki-kokku hüppeid, et lihased soojaks saada.

Kolm viimast on jõuharjutused, millest esimene on suunatud kõhu, teine ülaselja- ning kolmas kogu keha lihaskonna aktiveerimisele. Pärast nende harjutuste tegemist võib teha kergeid venitus- ja lõdvestusharjutusi.

Signe soovitab neid harjutusi teha iga päev või ülepäeviti, umbes kahe kuu pärast võiks juba tulemust märgata. Aktiveeri kõhulihaseid ning suru ka alaselga võimalikult seina ligi. Pane tähele, et õla- ja kaelavööde oleks pingevaba. Algasendis on käed õlgade kõrgusel vastu seina ning küünarnukkidest kraadise nurga all.

ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid poletada rasva jalgratta ajal

Välja hingates vii mõlema käe sõrmed mööda seina pea kohale kokku, sisse hingates too käed alla algasendisse. Proovi hoida selga sama sirgena kui eelmises harjutuses, lükka puusad kergelt enda alla sellega vähendad liigset ülesirutust alaseljas ja aktiveerid kõhulihaseid ning toeta keharaskus nii päkkadele kui ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid kandadele.

Kätega haara kepist või rätikust võimalikult laialt, jalad hoia puusade laiuselt harkis ja otse. Välja hingates vii käed üle pea ja sisse hingates selja taha alla, nii et küünarnukid on täiesti sirged.

Parim treening koolitusprogramm meestele.

Õlad ei tohi tõusta. Aktiveeri kergelt kõhu- ja tuharalihaseid. Vii välja hingates käed üles peopesad liikumise suunasaga ainult nii kõrgele, et suudad õlad kuidas pingutada mao lihaseid parast kaalulangust hoida.

ma tahan libiseda ja ehitada lihaseid modere m3 kehasusteemi kaalulangus + trim

Kui suudad harjutust õigesti teha, siis tunned pingutust õlavarre tagaosas õlavarre sirutaja lihasesabaluude vahel seljas ning kõhulihastes. Alaselg ei tohi maast tõusta, välja hingates vii vastaskäsi ja vastasjalg alla ja sisse hingates too tagasi algasendisse.

Selg sirgeks harjavarrega

Jalga võib viia vaid nii palju alla, kui suudetakse selga hoida vastu maad. Õlad on tõstetud taha, kõht on sees ja jalad on lõdvestunud. Välja hingates tõsta käed üles ja vii need õlgadeni, õlgade kõrguselt pööra peopesad liikumissuunas ja vii sirutatud käed pea juurde ette.

Sisse hingates too käed tagasi. Õlgu tuleb kogu aeg hoida üleval ja käsi maast lahti. Tuleb jälgida, et põlved ei lähe üle varvaste, need peavad olema hüppeliigestega kohakuti ning keharaskus rohkem kandade all.